Túl vagy a szokásos Szigetkörön vagy a baráti futóedzésen, de jól jönne még egy kis
Túl vagy a szokásos Szigetkörön vagy a baráti futóedzésen, de jól jönne még egy kis extra erősítés? Spéci felszerelések helyett keress egy padot – de ücsörgésre ne számíts! Gadányi Bálint edző programjával tetőtől-talpig átmozgathatod magad.
Könnyített fekvőtámasz
Kiinduló helyzet: állj szembe a paddal, dőlj előre és támaszkodj meg egyenes karral a pad hátsó támláján úgy, hogy a tested és a talaj kb. 45 fokos szöget zárjon be. A lábak, a comb, a fenék és a törzs legyen egyvonalban.
Gyakorlat: hajlítsd be a karodat úgy, hogy a könyököd hátrafele mozduljon, a karok és a könyök maradjanak közel a testedhez, majd ugyanígy nyújtsd ki – ez az úgynevezett szűk fekvőtámasz. Vigyázz, hogy a törzsed végig legyen feszes és egyenes, ne told ki a popsidat és ne lógasd a csípődet.
Ismétlésszám: 2×15
Haladóknak: tartsd meg magad behajlított karral, majd lassan emeld meg és engedd vissza felváltva hol az egyik, hol a másik lábadat.
Amit megdolgoztat: tricepsz, mellizom
Nyuszi, hopp!
Kiinduló helyzet: állj szembe a pad ülő részével, kartávolságban.
Gyakorlat: guggolj le úgy, hogy a fenekedet hátra engeded, és a térded ne kerüljön a bokád elé (mintha le akarnál ülni egy székre). Közben támaszkodj meg a tenyereiddel a padon, ugorj páros lábbal hátra és vissza, majd egyenesedj fel a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 2×8
Haladóknak: hátraugráskor csinálj egy plusz karhajlítást (fekvőtámaszt) is.
Amit megdolgoztat: comb, mellizom
Cél a kockahas
Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt a pad előtt (ha hűvös van, dobj magad alá egy pulcsit vagy törülközőt), az alsó lábszárad legyen a pad ülőfelületén, a kezeidet tedd tarkóra.
Gyakorlat: végezz hasizomgyakorlatokat, vagyis emeld meg a mellkasod, és a homlokodat próbáld a térdedhez érinteni. Vigyázz, hogy ne a kezeddel rángasd a fejed!
Ismétlésszám: 2×15
Haladóknak: a kezed egyenesen legyen kinyújtva a füled mellett.
Amit megdolgoztat: hasizom
Bye, integető háj!
Kiinduló helyzet: ülj le a padra, támaszkodj meg az ülőkéjén, majd csússz előre úgy, hogy csak nyújtott kézzel, a tenyereden támaszkodva tartsd meg magad. Az ujjaid nézzenek lefelé, a popsidat pedig tartsd közel a padhoz.
Gyakorlat: engedd le magad, szinte csak függőleges mozgást végezve. A feneked végig tartsd jó közel a padhoz, majd told vissza magad a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 2×8
Haladóknak: állj kicsit messzebb a padtól, és a gyakorlatot végig nyújtott lábbal végezd.
Amit megdolgoztat: tricepsz
Menetelés fölfelé
Kiinduló helyzet: állj egy lépés távolságra a padtól.
Gyakorlat: lépj föl a padra az egyik lábaddal, a másikat pedig húzd föl magas térdemelésbe, majd engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe. A kezeddel segíthetsz lendületet adni a mozgásnak.
Ismétlésszám: 2×8 mindkét oldalra
Haladóknak: a felső pozícióban tartsd meg magad, emelkedj lábujjhegyre egy másodpercre és csak utána lépj le a kiinduló helyzetbe.
Amit megdolgoztat: comb, vádli, popsi
További szuper pados gyakorlatokért lapozd fel a Wellness magazin legújabb lapszámát!
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |