Gyönyörű dekoltázs és lapos has pofonegyszerűen

Nők Lapja Egészség magazin
2010. 02. 08.

Formába hozó, három hónapos tréningünk második része a mell-és hátizmokra összpontosít. Az alábbi három gyakorlat segítségével tavaszra elbúcsúzhatsz az úszógumiktól és a derékfájástól.

Sokszor hallottam már vendégeimtől az aggodalmas kérdést, hogy a mell- és hátizomgyakorlatoktól nem lesznek-e túl izmosak. Vannak, akik egyenesen kijelentik: „Nem erősítem ezeket az izmokat, mert eltűnik a mellem, és túl széles lesz a hátam”. Pedig annak, aki vállpántos ruhát akar hordani nyáron, semmiképpen sem szabad elhanyagolnia ezeket a területeket sem. Ezért az alábbi gyakorlatokat úgy állítottam össze, hogy véletlenül se okozhassanak problémát. Segítségükkel izmot építhetsz oda, ahova szükséges, a meglévőket pedig feszesítheted és formában tarthatod. Végezd rendszeresen a múlt havi „alsó részekkel” együtt vagy felváltva. Ne feledd, a nyárra időben kell elkezdeni a felkészülést, és most még nincs túl késő. Ha rendszeresen gyakorolsz, elkerülheted a téli pluszkilók felszaporodását, és könnyedén lefaraghatsz a már meglévőkből is. Újra szerepel a már jól ismert eszköz a képeken, amellyel áthidalhatjátok a drága súlyzók hiányát. Ez nem más, mint egy félliteres műanyag palack, vízzel töltve. Aki úgy érzi, hogy ez nem elég súlyos, az víz helyett töltheti homokkal, az igazán jó formában lévőknek pedig az apró kavicsokkal töltést javaslom. Nagyon gazdaságos és tartós megoldás. A következő gyakorlatok nemcsak formálnak, hanem a tartásodat is javítják.

Igazi „kettő az egyben” gyakorlatcsokor!

1. Karcsú, lapos has

Feküdj szőnyegre vagy matracra. Lábaid legyenek behajlítva egymás mellett, talpak a talajon. Kezedet tedd a tarkódhoz, a könyöködet húzd hátra. A hasizmaid megfeszítésével emeld fel a fejedet és a válladat, közben húzd fel a jobb térded. Engedd vissza a felsőtested és a lábad, majd ismételd meg a gyakorlatot bal lábbal. A hasprést lassan csináld, váltott térdhúzással, így a hasizmaid alsó és felső részeit egyszerre erősítheted, formálhatod. Ismételd meg harmincszor!

2. Úszógumi ellen

Állj nagy terpeszben, térdedet enyhén hajlítsd be, a hát deréki szakaszát mindenképp tartsd egyenesen, karjaidat emeld a tarkódhoz. A farizmaidat feszítsd meg, ezzel növelheted a lábak és a csípő stabilitását. A könyöködet húzd hátra, így a hátad felső része is biztosan egyenes marad. Ha megvan a stabil tartás, az egész felsőtested döntsd jobbra, tartsd meg 10 másodpercig, majd döntsd balra is. Tízszer ismételd a gyakorlatot mindkét irányba, hogy a mély hátizmaid és az oldalsó hasizmaid is formásak és erősek legyenek.

3. Dekoltázsszépítés

Az alaphelyzet ugyanaz, mint a hasizomgyakorlatnál. Feküdj a hátadra, térdeidet húzd fel, de a talpad tartsd a talajon, kezedben pedig legyenek a súlyzók. A karjaidat nyisd szét úgy, hogy a tenyerek felfelé nézzenek, és tartsd meg a talajtól 2-3 centire. A könyököd legyen nyújtva, de ne érjen a földre. Tartsd meg kicsit, hogy érezd a mellizmok feszülését, majd emeld fel a még mindig nyújtott karjaidat, és zárd össze a mellkasod előtt. Ismételd meg hússzor.

A témáról bővebben a Nők Lapja Egészség magazin februári számában olvashatsz!