1. Hasprés nyújtott karral Feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térded úgy, hogy a talpadon támaszkodj, a combod és a lábszárad pedig derékszöget zárjon be. A karjaidat nyújtsd ki a fejed fölé, ujjaidat kulcsold össze, majd a fejed fektesd rá a felkarodra. Így végezd a hasprést, feszítsd meg a hasizmaidat, és segítségükkel emeld meg […]
1. Hasprés nyújtott karral
Feküdj hanyatt a talajon, húzd fel a térded úgy, hogy a talpadon támaszkodj, a combod és a lábszárad pedig derékszöget zárjon be. A karjaidat nyújtsd ki a fejed fölé, ujjaidat kulcsold össze, majd a fejed fektesd rá a felkarodra. Így végezd a hasprést, feszítsd meg a hasizmaidat, és segítségükkel emeld meg a fejed és a vállad, a kinyújtott karod segít majd szabályosan és hatékonyan végezni a gyakorlatot – a hatást a hasizom felső részén fogod leginkább érezni.
Ismétlés: 4×12, haladóknak 8×12
2. Hasprés felemelt lábbal
Az előző gyakorlat nehezítéseként a lábadat emeld el a talajtól úgy, hogy a combod függőleges legyen, a lábszárad pedig derékszöget zárjon be a comboddal. Így az alsó hasizmod is dolgozik, miközben a haspréseket végzed.
Ismétlés: 4×12, haladóknak 8×12
3. Forgatás (biciklizés)
Feküdj hanyatt a talajon, a kezedet tedd tarkóra, a lábadat pedig húzd fel úgy, hogy a talpad legyen a talajon. Emeld fel a jobb karodat, és húzd fel a bal térdedet, mintha bicikliznél úgy, hogy az ellentétes könyök és térd összeérjenek, majd tedd le a felsőtested, a lábad pedig nyújtsd ki és tartsd meg a levegőben. Ezután jöhet a másik kar és térd. Igyekezz nem lendületből, hanem erőből végezni a gyakorlatot, és minél jobban elforgatni a felsőtested, a lábadat pedig végig tartsd a levegőben. Ez a gyakorlat a felső, az alsó és az oldalsó hasizmokat is keményen megdolgoztatja.
Ismétlés: 4×24, haladóknak 8×24 (a balra-jobbra forgatás számít egy ismétlésnek)
4. Lábemelés
Feküdj hanyatt a talajon, a lábaid nyújtva legyenek, a kezedet pedig tedd a csípőd alá. A lábaidat emeld el a talajtól kb. 15 centire úgy, hogy a felsőtested végig a talajon van, és a feneked sem emelkedik fel. Ebben a helyzetben csinálj egy közepes terpeszt a lábaiddal, majd zárd őket, végül lassan engedd vissza a talajra. Főként az alsó hasizmokat mozgatja át.
Ismétlés: 4×12, haladóknak 8×12
5. Támaszkodás
Helyezkedj alkartámaszba úgy, hogy az alkarjaid a testeddel párhuzamosan vannak a talajon, kb. vállszélességben. Feszítsd meg a teljes felsőtested, húzd be a hasad, és tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercig. A felsőtest összes izmát átmozgatja.
Ismétlés: 8, haladóknak 16.
Wellness Cafe tipp:
A hasizomgyakorlatok hatékonysága érdekében rendszeresen végezz kardioedzéseket, így felkészítheted a hasizmaidat a terhelésre, fokozhatod a zsírégetés hatékonyságát. Ha mondjuk egy fél órás futás, kerékpározás vagy aerobik után látsz neki a hasizomgyakorlatoknak, hamarabb érezheted a hatásukat, és előbb látható lesz az eredményük is.
A kockás hashoz nem csak hasizomgyakorlatokra és kardioedzésekre van szükség, hanem kiegyensúlyozott táplálkozásra is, a hasi zsírpárnákat ugyanis csak ezek kombinációjával tudod eltüntetni.
A gyakorlatok elvégzése után ne feledkezz meg a hasizmok nyújtásáról sem.
 |
 |
 |
 |
 |