A hagyományos Pilates gyakorlatokat egy kissé „kismamásítva” végezzük. A módszer a jóga és a gimnasztika alapjaira épül, valamint magába foglal egy speciális légzéstechnikát, melynek segítségével nemcsak a szervezet oxigénellátása növelhető, hanem a fizikai teljesítmény is jelentősen fokozható. A várandósság folyamán fokozott igénybevételnek van kitéve a szív- és érrendszer, az emésztőrendszer, a mozgásszervek, a légzőrendszer. Ez a módszer […]
A hagyományos Pilates gyakorlatokat egy kissé „kismamásítva” végezzük. A módszer a jóga és a gimnasztika alapjaira épül, valamint magába foglal egy speciális légzéstechnikát, melynek segítségével nemcsak a szervezet oxigénellátása növelhető, hanem a fizikai teljesítmény is jelentősen fokozható.
A várandósság folyamán fokozott igénybevételnek van kitéve a szív- és érrendszer, az emésztőrendszer, a mozgásszervek, a légzőrendszer. Ez a módszer gyengéden erősíti az egész testet, főleg a mélyen fekvő izmokat, a medence környéki, a has és az ágyéki terület izomzatát, vagyis a várandósság és szülés folyamán leginkább megviselt területeket. Mivel a kilenc hónap alatt nem javasoltak a hirtelen mozgásokkal járó sportágak, mint például az aerobic, így a Kismama Pilates kitűnő választás lehet nemcsak a mozogni vágyó, de az intenzív sportot űző mamáknak is. A gyakorlatok célja a test és a lélek összhangjának megteremtése, amit a lassú, kontrollált mozgással, a helyes légzéstechnikával, a koncentrációval, a külvilág tudatos kizárásával összekapcsolva teremthetünk meg.
Ez a torna kíméletességre törekszik, ezért nem csupán azok az emberek tudják végezni, akik kondíciójukat szeretnék megtartani, hanem olyanok is, akik már a várandósság alatt is valamilyen mozgásszervi betegségben szenvednek. A rendszeres mozgás javíthat a testtartáson, megelőzi a várandóssággal járó kellemetlen tüneteket, mint például a lábgörcs, a visszér, az ödéma, vagy a derék és hátfájás. Ez utóbbi kialakulásában szerepet játszhat a rossz testtartás, a helytelen, mozgásszegény életmód, az elgyengült tartóizomzat, a stressz. A várandósság alatti gyakorlatok szintén nagy hangsúlyt fektetnek a törzsizom stabilizálására, így a sérülékeny ágyéki gerinc a terhelés mellett is megóvható és a derékfájás megelőzhető. A Kismama Pilates-t gyakorlóknak azért van néhány jó tanács, amit be kell tartani. A 30. hét után például nem javasolt háton fekvő gyakorlatokat végezni a vena cava inferior syndroma miatt. Ez akkor alakul ki, ha a kismama háton fekszik, és méhe elnyomja a nagy vénákat. Vérnyomáscsökkenést, ájulást, rosszullétet eredményez. Általános tanács, hogy csak azt a gyakorlatot szabad végezni, ami nem esik rosszul.
Az óra igen változatos. Mivel kevés ismétlésszámmal (3-5) dolgozunk, ezért a 60 perces órába elég sok gyakorlat fér bele.
Néhány gyakorlat, amit otthon is könnyen elvégezhetsz:
Medencebillentés
Figyelj oda, hogy ezt a gyakorlatot csak a 30. hétig szabad végezned!
- Helyezkedj el hanyattfekvésben.
- Tedd a kezeidet a tested mellé, lábaidat húzd fel és zárd össze.
- Belégzésre a derekadat nyomd a talajhoz, közben szorítsd össze az izmaidat.
- Tartsd meg 3-5 mp-ig, majd kilégzésre lazíts. Végezz el 3-5 ismétlést!
Sarok érintések
- Helyezkedj el oldalfekvésben!
- Fejedet támaszd meg a talajon lévő kezeddel, majd a másik kezeddel támaszd magad elől.
- A felül lévő lábad emeld fel, úgy, hogy a lábfejed pipáljon.
- A sarkaddal érintsd meg a talajt az alul lévő láb mellett jobb és bal oldalt is. Folyamatosan végezd a gyakorlatot 5-ször, majd válts oldalt.
Úszás módosított változat
- Helyezkedj el négykézláb. Emeld fel a jobb karodat és a bal lábadat egyszerre, majd csere.
- Lassan végezd a gyakorlatot! Ismételd 3-5 alkalommal.
 |
 |
 |
 |
 |